¿Qué son las grasas saturadas e insaturadas?

¿Qué son las grasas saturadas e insaturadas?

Los ácidos grasos de la dieta más comunes han sido subdivididos en tres grupos según el grado de insaturación: los ácidos grasos saturados (SFA) no poseen dobles enlaces, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) poseen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) poseen dos o más dobles enlaces. También hablaremos de los ácidos grasos trans ( TFA) es un tipo de ácido insaturado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) revisó sus recomendaciones sobre el consumo de grasas esenciales, y destacó la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y la necesidad de sustituir las grasas saturadas por insaturadas.

La OMS recomienda consumir entre 20 y 35% de grasas total, de las que entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas –con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3–; entre 15 y 20%  monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.

Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares y el transporte de las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), versus las 4 Kcal por gramo de los glúcidos y proteínas. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

GRASAS MONOINSATURADAS

  • Su principal representante es el ácido oleico presente en el aceite de oliva.
  • Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL . El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Al comerlas en lugar de las grasas poco saludables, estas grasas pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
  • Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células. Esta grasa también tiene un alto contenido de vitamina E, que es necesaria para una vista y un sistema inmunitario saludables.
  • Algunos alimentos ricos en ácidos monoinsaturados son:

– Aceites como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete y el aceite de canola.

– Frutos secos como las almendras, cacahuetes y anacardos.

– Frutas como el aguacate.

 

GRASAS POLINSATURADAS

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL . El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos NO producen ácidos grasos esenciales, así que sólo se pueden obtener de los alimentos, como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas.

Los ácidos grasos omega-3 , representado por el ácido linolénico, pueden ayudar a:

  • Reducir los triglicéridos
  • Reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia)
  • Retardar la acumulación de placa en las arterias
  • Bajar ligeramente la presión arterial

Los ácidos grasos omega-6, representado por el ácido linoleico y araquidónico, pueden ayudar a:

  • Controlar el azúcar en la sangre
  • Reducir el riesgo de diabetes
  • Bajar la presión arterial

GRASAS SATURADAS

Se conocen como grasas malas porque son las que, con un consumo elevado, se terminan quedando almacenadas en nuestro cuerpo haciendo que padezcamos sobrepeso y, por consiguiente, todos los problemas relacionados por esta condición: aumento del colesterol malo en la sangre, afecciones cardíacas, problemas con la presión arterial, obesidad, etcétera. Suele encontrarse en alimentos como, por ejemplo, los lácteos o las carnes rojas.

Los expertos recomiendan que en lugar de sólo preocuparse por las grasas saturadas o el colesterol, se debe comer comida de calidad , dejar consumir alcohol y tabaco, considerar la reducción del estrés y realizar actividad física de forma regular.

Si una persona consume grasa saturada, pero su gasto calórico es elevado, las grasas saturadas no serán suficientes para dañar su salud. Si por el contrario tenemos una vida sedentaria, estrés, bajo gasto calórico y una dieta basada en alimentos de poca calidad y muchas grasas saturadas, está claro que las condiciones cambian y aumentan las probabilidades de tener un problema de salud.

ÁCIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans no solo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las de alta densidad (HDL), dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Se encuentran principalmente en productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, tienen pequeñas cantidades de grasas trans.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, “rápidos”, empacados o procesados, por ejemplo:

  • Empanizados y frituras
  • Manteca y margarina en barra
  • Pasteles, mezcla para pasteles, tarta, masa para tarta

Consumir estas grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.

Riesgos de enfermedades cardiovasculares:

  • Las grasas trans aumentan su colesterol LDL.
  • También reducen su colesterol HDL.
  • Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguíneos). Esto incrementa sus probabilidades de presentar una cardiopatía o un accidente cerebrovascular.

Aumento de peso y riesgo de diabetes:

  • Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos tienen muchas grasas trans.
  • Comer demasiadas grasas trans puede provocar que aumente de peso. También puede aumentar su riesgo de presentar diabetes tipo 2. Disminuir su consumo de alimentos con un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control. Tener un peso saludable puede reducir su riesgo de tener diabetes, enfermedades del corazón y otros padecimientos de salud.

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